對於 18 歲以上的個體，蛋白質的推薦膳食攝入量 (RDA) 為每天每公斤體重 0.8 克。 RDA 是您滿足基本營養需求所需的營養素量。 因此，試圖防止肌肉流失、最大限度地增加肌肉、消除體脂的人，或有肌肉減少症或肌肉流失風險的人可能會從更高的蛋白質攝入中受益。

如果您屬於需要在增肌過程中攝入更多蛋白質或積極參加運動的這一類，這裡有一些簡單的方法可以增加您全天的蛋白質攝入量。

您可以從計算您的營養攝入量開始，並通過這些簡單的方法將蛋白質攝入到最佳水平來製定最佳飲食計劃。

第一步是吃一頓高蛋白早餐，讓你的一天有個好的開始。 早餐中的蛋白質來源可以幫助實現每日蛋白質攝入目標。 例如，雞蛋、香腸、培根、鮭魚、奶酪或烤豆可能比穀類食品、水果冰沙或天然無糖塗抹的吐司提供更多的蛋白質來源——這對想要保持卡路里不足。

但是，如果您更喜歡含糖早餐，則沒有問題。 盡可能有策略地尋找方法來增加牛奶、酸奶、杏仁和花生醬等乳製品的蛋白質攝入量。

增加蛋白質份量

更多的蛋白質，更多的收穫。 簡單地消耗你已經擁有的大量蛋白質是提高蛋白質攝入量的最快，也許也是最簡單的方法。 儘管早餐只吃一個雞蛋，但要努力做到兩到三個，這等於 18 克蛋白質，儘管一個雞蛋只有 6 克。 毫無疑問，您可以通過在每餐中增加蛋白質來源的份量來快速且不費力地增加每日蛋白質攝入量，即使只是少量。

您可能需要更改每日膳食菜單，以確保滿足每日蛋白質需求。 嘗試一整天。 僅在午餐時食用是不夠的。

雖然可以準備一份不含大量蛋白質的健康早餐，但如果你想增加蛋白質攝入量，跳過它會讓你整天都在追趕。

無論你是吃三頓大餐和零食，還是全天只吃草，如果你想確保你的飲食中有足夠的蛋白質，除了雞胸肉和雞蛋之外，還有很多其他富含蛋白質的食物可供選擇全天。

含有蛋白質的零食比只含有快速消化碳水化合物的零食更能飽腹。 您也可以嘗試蛋白質棒或花生等零食。

將動植物蛋白結合在一起

當談到你應該吃什麼蛋白質時，你不必做出選擇。 通過食用來自動物或植物的食物組合來滿足您的蛋白質需求是可能的。 這不僅會為您提供更多可供選擇的選項，還可以讓您將所有選項組合在一起。

如果您以雞肉和紅豆或鮭魚和鷹嘴豆等食物為主食，您可以增加每天攝入的蛋白質量，同時增加纖維量。

如果您確實遇到問題或正在實施上述提示，您可以嘗試在膳食中加入少量蛋白粉，因為它是增加蛋白質攝入量的絕佳選擇。 現在市場上有很多蛋白粉可以作為補充飲食。

一勺蛋白粉每份平均含有 20 克蛋白質，大約相當於 2.5 盎司雞肉、3 盎司牛排或 3 個雞蛋，使其更容易獲得高蛋白質。

有兩種主要類型的蛋白粉：乳清和質量。 乳清和增稠劑之間的區別在於它們的成分。

增肌劑含有額外的碳水化合物、卡路里和蛋白質成分，而乳清通常只含有乳清蛋白，因此卡路里更少。